Ασβέστιο και γαλακτοκομικά: Είναι πράγματι απαραίτητα για τα οστά;

​

Εισαγωγή

 

Η άποψη ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων ασκεί θετική επίδραση στα οστά είναι αναμφίβολα κυρίαρχη. Είναι όμως πράγματι έτσι;

Οι υποστηρικτές αυτής της θέσης θεωρούν ότι η αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου- ιδίως μέσα από την αυξημένη κατανάλωση γαλακτοκομικών- προλαμβάνει την εμφάνιση της οστεοπόρωσης και, κατά συνέπεια, προλαμβάνει και την εμφάνιση οστεοπορωτικών καταγμάτων.

Από την άλλη πλευρά, ο αντίλογος υποστηρίζει ότι η αυξημένη κατανάλωση γαλακτοκομικών παίζει πολύ μικρό ρόλο στην πρόληψη των οστεοπορωτικών καταγμάτων, ενώ, αντίθετα, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και παθήσεων όπως ο καρκίνος του προστάτη.

Είναι γεγονός ότι καμία από τις παραπάνω απόψεις δεν έχει αποδειχτεί ως απόλυτα σωστή. Κατά πάσα πιθανότητα, η αλήθεια βρίσκεται κάπου στη μέση. Για αυτό το λόγο, θα προσπαθήσουμε να παρουσιάσουμε, συνοπτικά, αφενός τη σημασία του ασβεστίου για τον οργανισμό και, αφετέρου, τις σύγχρονες απόψεις για την κατανάλωση γαλακτοκομικών και άλλων πηγών ασβεστίου.

​

Τι είναι το ασβέστιο; Ποια είναι η σημασία του για τον οργανισμό;

 

Το ασβέστιο είναι ένα στοιχείο απολύτως απαραίτητο για μία σειρά από λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού. Μεταξύ αυτών, οι σημαντικότερες είναι: ο σχηματισμός των οστών και των δοντιών και η συντήρησή τους, η πήξη του αίματος, η λειτουργία των νεύρων και η διατήρηση του ρυθμού με τον οποίο πάλλεται η καρδιά. Το 99% του ασβεστίου στο ανθρώπινο σώμα είναι αποθηκευμένο στα οστά και στα δόντια. Το υπόλοιπο 1% βρίσκεται στο αίμα και στους υπόλοιπους ιστούς.

Είναι προφανές ότι το ασβέστιο αποτελεί ένα στοιχείο με μεγάλη σημασία για τον ανθρώπινο οργανισμό. Για αυτό το λόγο, ο οργανισμός μας προσπαθεί να το διατηρεί σε σταθερά επίπεδα στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό επιτυγχάνεται με δύο τρόπους:

- Ο πρώτος τρόπος είναι η πρόσληψη ασβεστίου από τροφές ή από συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν ασβέστιο. Όπως θα αναλυθεί στη συνέχεια, καλές πηγές θεωρούνται τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως επίσης και ορισμένες φυτικές τροφές, όπως το μπρόκολο, το σουσάμι, τα αμύγδαλα και τα ξερά φασόλια, που περιέχουν ποικίλες ποσότητες απορροφούμενου ασβεστίου.

- Ο δεύτερος τρόπος είναι η ανάκτηση ασβεστίου που έχει αποθηκευτεί στα οστά. Αυτό συμβαίνει όταν τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα πέσουν χαμηλά, κάτι που συνήθως γίνεται όταν για κάποιο χρονικό διάστημα δεν έχει καταναλωθεί τροφή η οποία περιέχει ασβέστιο. Υπό ιδανικές συνθήκες, η ποσότητα του ασβεστίου που δανείζεται ο οργανισμός από τα οστά θα επιστραφεί κάποια στιγμή σε αυτά. Είναι γεγονός, όμως, ότι η διαδικασία αυτή δε συμβαίνει πάντα, ούτε επιτυγχάνεται μόνο με την αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου.

​

Η διαρκής ανακατασκευή των οστών

 

Τα οστά αποτελούνται από ζωντανό ιστό, ο οποίος συνεχώς αποδομείται και ξαναδημιουργείται τοπικά, μέσα από μια διαδικασία γνωστή ως οστική ανακατασκευή. Για αυτό το σκοπό υπάρχουν κύτταρα τα οποία παράγουν οστό (οστεοβλάστες) και κύτταρα τα οποία αποδομούν οστό (οστεοκλάστες).

Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου, συνδυαζόμενη με ισορροπημένη, γενικά, διατροφή, και με επαρκή σωματική άσκηση, είναι απαραίτητη, ώστε ένα υγιές άτομο να επιτύχει τη μεγαλύτερη δυνατή οστική πυκνότητα στην ηλικία των 30 ετών, καθώς έως, τότε, η οστική παραγωγή υπερτερεί της οστικής απορρόφησης. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι σημαντική και στη συνέχεια της ζωής του ατόμου, βέβαια, για τη συντήρηση της οστικής πυκνότητας που επιτεύχθηκε στα πρώτα 30 χρόνια της ζωής του.

​

Πρέπει να καταναλώνουμε γαλακτοκομικά;

 

Είναι γεγονός ότι, όταν κανείς αναφέρεται στην ανάγκη πρόσληψης ασβεστίου από τις τροφές, αυτόματα σκέφτεται το γάλα. Εντούτοις, το γάλα είναι μία μόνο από τις πολλές πηγές από τις οποίες μπορεί κάνεις να πάρει την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου, όπως ήδη ειπώθηκε, καθώς υπάρχουν και φυτικά τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο. Και υπάρχουν αρκετοί λόγοι για τους οποίους είναι σημαντική η διατήρηση μιας ισορροπημένης δίαιτας, με πρόσληψη ασβεστίου από διαφορετικές πηγές και όχι αποκλειστικά από γαλακτοκομικά.

Ένας λόγος για τον οποίο θα πρέπει να αποφεύγει κανείς την υπερκατανάλωση γαλακτοκομικών, είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε κορεσμένα λιπαρά οξέα. Αν και, ως ένα βαθμό, τα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα στοιχεία της διατροφής μας, όπως είναι γνωστό, η αυξημένη κατανάλωσή τους αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νόσων.

Ένας ακόμη λόγος για τον οποίο θα πρέπει να αποφεύγει κανείς- και συγκεκριμένα οι γυναίκες- την υπερκατανάλωση γαλακτοκομικών, είναι το γεγονός ότι αυτή η υπερκατανάλωση έχει συσχετισθεί με μία πιθανή αύξηση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου των ωοθηκών. Τα υψηλά επίπεδα γαλακτόζης, ενός σακχάρου που απελευθερώνεται από τη διάσπαση της λακτόζης του γάλακτος, θεωρούνται υπεύθυνα για αυτό. Αν και δεν έχει αποδειχτεί πλήρως, η συγκεντρωτική ανάλυση των ευρημάτων μελετών που εξέτασαν, συνολικά, πάνω από 500.000 γυναίκες, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν τρεις, ή περισσότερες, μερίδες γαλακτοκομικών κάθε ημέρα (για παράδειγμα, τρία ποτήρια γάλα) έχουν μετρίως αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου των ωοθηκών, συγκρινόμενες με γυναίκες που καταναλώνουν μικρότερες ποσότητες. Ο λόγος για τον οποίο συμβαίνει αυτό δεν είναι σαφής. Είναι όμως πιθανό, αυτός ο αυξημένος κίνδυνος να μην είναι αποτέλεσμα της αυξημένης πρόσληψης γαλακτόζης, αλλά της αυξημένης πρόσληψης ορμονών, τις οποίες περιέχει το σύγχρονο, βιομηχανοποιημένο, γάλα.

Ο επόμενος λόγος για τον οποίο θα πρέπει να αποφεύγει κανείς την υπερκατανάλωση γαλακτοκομικών, αφορά τους άνδρες και έχει να κάνει με την πιθανή αύξηση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του προστάτη. Στην προκείμενη περίπτωση, όμως, τα πράγματα είναι, μάλλον, πιο ξεκάθαρα: το πρόβλημα έχει να κάνει με την αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου γενικά, και όχι με την αυξημένη κατανάλωση γαλακτοκομικών συγκεκριμένα. Οι μελέτες συγκλίνουν στην άποψη ότι οι άνδρες που προσλαμβάνουν, σε ημερήσια βάση, πάνω από 2.000 mg ασβεστίου, εμφανίζουν σχεδόν διπλάσιο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του προστάτη, σε σχέση με τους άνδρες που λαμβάνουν λιγότερο από 500 mg.

Όπως τονίστηκε κατ' επανάληψη, όμως, στις προηγούμενες παραγράφους, οι κίνδυνοι από την κατανάλωση γαλακτοκομικών και ασβεστίου σχετίζονται με την υπερκατανάλωσή τους. Η κατανάλωση εντός λογικών πλαισίων, φαίνεται να έχει πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό- πέραν των οστών. Συγκεκριμένα, η μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών πιθανώς μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης αρτηριακής υπέρτασης (αυξημένης πίεσης), ενώ μειώνει και τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Θεωρείται ότι η κατανάλωση μίας έως δύο μερίδων γαλακτοκομικών, σε καθημερινή βάση, μειώνει τον κίνδυνο αυτό, ενώ μεγαλύτερες ποσότητες δεν ασκούν περαιτέρω επίδραση.

​

Πηγές ασβεστίου πέραν των γαλακτοκομικών

 

Για τα άτομα που εμφανίζουν δυσανεξία στη λακτόζη, αλλά και για εκείνους που δεν τους αρέσουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, υφίστανται εναλλακτικές λύσεις, ώστε να εξασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου, καθώς αξιόλογες ποσότητες ασβεστίου περιέχονται σε μια σειρά από φυτικές τροφές, όπως φαίνεται και στο σχετικό πίνακα, στο τέλος του κειμένου.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι ασβέστιο υπάρχει και σε άλλα τρόφιμα, όπως το σπανάκι. Εντούτοις, το σπανάκι περιέχει οξαλικό οξύ, το οποίο συνδέεται με το ασβέστιο, σχηματίζοντας οξαλικό ασβέστιο, με αποτέλεσμα να περιορίζεται σημαντικά η απορρόφηση του ασβεστίου.

Πέραν των τροφών που περιέχουν από τη φύση τους ασβέστιο, υπάρχουν και τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως χυμοί φρούτων και γάλα σόγιας.

Προφανώς, εκτός από την κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε ασβέστιο, υπάρχει και η δυνατότητα λήψης ασβεστίου ως συμπληρώματος διατροφής, στη μορφή χαπιού. Σε αυτή την περίπτωση, θεωρείται σκόπιμη η ταυτόχρονη λήψη και βιταμίνης D, καθώς η λήψη συμπληρωμάτων που περιέχουν μόνο ασβέστιο, θεωρείται ότι δεν προσφέρει προστασία απέναντι στα κατάγματα, ενώ υπάρχουν και μελέτες οι οποίες υποστηρίζουν ότι η μεμονωμένη πρόσληψη ασβεστίου- χωρίς βιταμίνη D- αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καταγμάτων. Επίσης, η μεμονωμένη πρόσληψη συμπληρωμάτων ασβεστίου θεωρείται ότι είναι δυνατό να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης εμφράγματος, κάτι το οποίο αποφεύγεται όταν κανείς λαμβάνει ασβέστιο και βιταμίνη D σε συνδυασμό.

​

Συμπερασματικά

 

Η επαρκής και εφ’ όρου ζωής πρόσληψη ασβεστίου είναι απαραίτητη για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης. Παράλληλα, η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D και η συστηματική σωματική άσκηση είναι εξίσου απαραίτητες, τόσο στην παιδική και νεανική ηλικία, για την απόκτηση της μέγιστης δυνατής κορυφαίας οστικής πυκνότητας, όσο και στη συνέχεια- μετά την ηλικία των 30- για την επιβράδυνση της οστικής απώλειας, η οποία, ωστόσο, είναι αναπόφευκτη.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως ειπώθηκε, αποτελούν μία καλή πηγή ασβεστίου, αλλά και πρωτεϊνών. Εντούτοις, ακόμη και σήμερα, δεν έχει καταστεί ξεκάθαρο το πόσο ασβέστιο χρειάζεται να λαμβάνουμε από τη διατροφή μας, όπως επίσης και από ποιες πηγές θα πρέπει να προέρχεται αυτό. Η επίσημη οδηγία, συνιστά την πρόσληψη 1000 mg ασβεστίου- σε ημερήσια βάση- για τα άτομα ηλικίας 19- 50 ετών και 1200 mg για τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Για να καταστεί δυνατή η πρόσληψη 1200 mg ασβεστίου, θα πρέπει κανείς- και παράλληλα με μία ισορροπημένη διατροφή- να καταναλώνει καθημερινά 2- 3 ποτήρια γάλα, ή να λαμβάνει συμπλήρωμα διατροφής.

Ωστόσο, οι συστάσεις αυτές βασίζονται σε μελέτες μικρής χρονικής διάρκειας. Θεωρείται, δε, πιθανό, οι ποσότητες αυτές να είναι υψηλότερες από αυτές που αντιστοιχούν στις πραγματικές ανάγκες του υγιούς ατόμου. Επί της παρούσης, δεν υπάρχει κάποια ισχυρή ένδειξη η οποία να ενισχύει την άποψη ότι η κατανάλωση γαλακτοκομικών πέραν του ενός ποτηριού γάλακτος (ή, αντίστοιχα, ενός κομματιού τυριού με μέγεθος σπιρτόκουτου, ή ενός κεσέ γιαουρτιού) συνεισφέρει περαιτέρω στη μείωση του κινδύνου πρόκλησης οστεοπορωτικών καταγμάτων. Δεδομένη θα πρέπει να θεωρείται, βέβαια, η παράλληλη πρόσληψη ασβεστίου από άλλες πηγές, μέσα από μία ισορροπημένη δίαιτα, η οποία παρέχει περί τα 300 mg ασβεστίου από πηγές μη σχετιζόμενες με τα γαλακτοκομικά. Ταυτόχρονα, αναλογιζόμενοι και τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου των ωοθηκών και του προστάτη, όπως ήδη αναφέρθηκε, θεωρείται σώφρον να αποφεύγεται η μεγαλύτερη κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, η οποία εντός λογικών πλαισίων, όμως, όπως επίσης σημειώθηκε, πιθανώς μειώνει τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης, ενώ προσφέρει προστασία έναντι της εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.

​

Περιεκτικότητα τροφίμων σε ασβέστιο (σε mg)

 

Α. Γαλακτοκομικά:

      Πλήρες γάλα (1 ποτήρι- 240 ml): 393

      Ελαφρύ γάλα (1 ποτήρι- 240 ml): 352

      Άπαχο γάλα (1 ποτήρι- 240 ml): 320

      Πλήρες  ή ελαφρύ γιαούρτι (200 g): 324

      Παγωτό (100 g): 133

      Τυρί φέτα (40 g): 197

      Ένταμ (40 g): 292

      Γραβιέρα (40 g): 400

      Έμμενταλ (40 g): 280

      Παρμεζάνα (40 g): 460

 

Β. Ψάρια (ολόκληρα, όχι καθαρισμένα):

      Σαρδέλες (100 g): 380

      Αθερίνα (100 g): 860

 

Γ. Φρούτα:

      Σύκα (4 σύκα- 220 g): 506

 

Δ. Όσπρια:

      Φασόλια ξερά (100 g): 135

      Ρεβύθια (100 g): 105

 

Ε. Ξηροί καρποί:

      Αμύγδαλα (100 g): 220

 

Στ. Λοιπά:

      Μπρόκολο (100 g): 47

      Ταχίνι (40 g): 130

 

Ζ. Παραδείγματα φαγητών:

      Μακαρόνια με τυρί (1 μερίδα): 350

      Ατομική πίτσα με τομάτα και τυρί: 870